みなさんどうも、こんにちは！健康リセットのふーみんです。
「朝起きても疲れが取れない」「昼過ぎにはもうだるくなる」——40代に入ってから、こんな悩みを感じることはありませんか？
実は、朝の習慣を少し変えるだけで、1日をもっと楽に、エネルギッシュに過ごせるんです！
今回は、40代からでも無理なく始められる「朝の健康習慣5選」を紹介します。
毎朝のちょっとした工夫が、疲れにくい体づくりにつながるので、ぜひ試してみてくださいね！
朝の健康習慣5選で疲れにくい体をつくろう
40代になると、基礎代謝が落ち、睡眠だけでは疲れが取れにくくなりがちです。でも、朝の習慣を少し見直すだけで、1日のパフォーマンスが大きく変わるんです。
例えば、朝の過ごし方を工夫することで、 代謝が上がってエネルギー効率が良くなり、1日を快適に過ごせるようになります。
ここからは、 今日から簡単に実践できる5つの朝習慣を順番にご紹介します。どれも負担なく続けられるものばかりですよ。
①朝起きたらまずコップ1杯の水を飲む
朝、目覚めたときの体は、思っている以上に水分不足の状態です。
睡眠中の呼吸や発汗でコップ1杯分（約500ml）の水分が失われると言われており、そのままだと血液がドロドロになり、代謝が落ちやすくなってしまいます。
ここで大切なのが、「朝起きたらすぐに水を飲むこと」です。
朝の一杯の水は、体にスイッチを入れ、内臓を目覚めさせる役割を果たします。
特におすすめなのは常温の水。
「水を飲みましょう」と言われると冷たい水を飲む人がいますが、それだと胃腸が冷やされて負担がかかりやすくなり、効果を得られません。逆に白湯（ぬるま湯）なら血流が良くなり、体の巡りもスムーズになります。
私も朝に水を飲むようにしてからは、体のだるさを感じにくくなりました。
「朝、なかなかすっきり目覚められない…」と感じる人は、まずは寝起きに1杯の水を飲む習慣を取り入れてみましょう。
それだけで体が軽くなり、1日をエネルギッシュに過ごせますよ！
次の章では、水と同じくらい大切な「朝の光」を活用する方法を紹介します！
②朝日を浴びて体内時計をリセット
朝起きてすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びる。たったこれだけで、1日のリズムが整い、体のスイッチが入ります。
朝日を浴びることで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、自律神経のバランスが整いやすくなります。実は、このセロトニンが不足すると、日中のだるさや夜の寝つきの悪さにつながることも。
さらに、朝日を浴びることで「体内時計」がリセットされ、スムーズに目覚めやすくなります。実は、人間の「体内時計」は1日が24時間よりも少し長くなっているんです。放っておくと、「体内時計」と実際の時間との差がどんどん大きくなっていってしまうので、朝日を浴びることで帳尻を合わせようというわけ。特に40代になると、睡眠の質が低下しがちなので、自然光を浴びることが大切です。
忙しい朝でも、窓際で2〜3分過ごすだけでも効果が期待できます。もし外に出る時間があるなら、散歩がてら朝日を浴びるのもおすすめです。
次の章では、朝の体を目覚めさせるための「簡単ストレッチ」について紹介します！
③軽いストレッチや深呼吸で体を目覚めさせる
朝の体は、寝ている間に筋肉がこわばり、血流が滞っています。そのまま活動を始めると、体が重く感じたり、肩こりや腰痛の原因になることも。
そんなときにおすすめなのが 「軽いストレッチ」と「深呼吸」。たった数分行うだけでも、筋肉がほぐれ、血流が促されることで、1日をスムーズにスタートできますよ。
朝におすすめのストレッチ
① 首回し（左右にゆっくり3回ずつ）
1. 背筋を伸ばす（座っても立ってもどちらでもOK）。
2. 顎を軽く引き、ゆっくりと右に回す（3秒かけて一周）。
3. 反対側も同じように回す。
→ 効果： 首や肩の筋肉をほぐし、血流を促して頭をスッキリさせる。
② 背伸び＆体側ストレッチ
1. 両足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の上で組む。
2. 息を吸いながら、ぐーっと上に伸びる（5秒キープ）。
3. 息を吐きながら、ゆっくり右に体を倒す（5秒キープ）。
4. 反対側も同じように行う。
→ 効果： 背中や脇腹の筋肉が伸び、姿勢が整い、呼吸がしやすくなる。
③ 膝抱えストレッチ（仰向けで行う）
1. 仰向けに寝て、両膝を軽く立てる。
2. 両手で膝を抱え、胸に引き寄せる。
3. そのまま10秒キープ。
→ 効果： 腰や股関節のこわばりを解消し、腰痛予防にも効果的。
深呼吸で自律神経を整える
ストレッチの後は、 「4秒吸って、8秒吐く」 の深呼吸を3回ほど繰り返してみましょう。酸素がしっかり体に行き渡り、副交感神経が整うことで、気持ちよく1日をスタートできます。
「朝は時間がない…」という方でも、1分のストレッチ＆深呼吸ならすぐに実践できますよね。無理なく続けて、疲れにくい体を目指しましょう！
次の章では、代謝を上げ、1日を元気に過ごすための「朝食のとり方」について紹介します！
④たんぱく質＋ビタミン豊富な朝食をとる
朝食は、体を目覚めさせ、1日のエネルギーを摂取する大切な時間です。特に40代からは筋力の低下や代謝の衰えが気になり始めるため、 「何を食べるか」 を意識することが健康維持においてとても大切です。
たんぱく質が必要な理由
たんぱく質は、筋肉や内臓、肌、髪などの材料となる重要な栄養素。朝しっかり摂ることで、代謝を高め、1日を活動的に過ごすサポートをしてくれます。また、たんぱく質が不足すると、疲れやすくなったり、筋力の低下につながることもあります。
ビタミンが必要な理由
ビタミン（特にビタミンB群やビタミンC）は、たんぱく質の代謝を助け、エネルギーを効率よく使うために欠かせません。さらに、抗酸化作用のあるビタミンCは、老化の原因となる活性酸素を抑え、疲れにくい体づくりをサポートしてくれます。
忙しい朝でも簡単に摂れる！おすすめ朝食メニュー
忙しい朝は、ゆっくり朝食を作る時間がないことがほとんどです。そんなときでも、手軽に食べられて、栄養バランスの良い朝食のアイデアをご紹介します。
1. ゆで卵＋トマト＋ヨーグルト
・ゆで卵（たんぱく質）
・トマト（ビタミンC・リコピン）
・ヨーグルト（腸内環境を整える）
→ たった3つを組み合わせるだけで、バランスの良い朝食に！
2. 納豆ごはん＋ほうれん草の味噌汁
・納豆（植物性たんぱく質・ビタミンB2）
・ほうれん草（鉄分・ビタミンC）
・味噌（腸内環境を整える発酵食品）
→ ごはんに納豆をかけて、味噌汁を添えるだけの簡単メニュー！
3. 鶏むね肉のサラダ＋バナナ＋豆乳
・鶏むね肉（高たんぱく・低脂質）
・バナナ（エネルギー補給・ビタミンB群）
・豆乳（植物性たんぱく質・イソフラボン）
→ サラダに鶏むね肉をのせるだけ。豆乳とバナナをスムージーにしても◎
これらの朝食を意識的に取り入れることで、 代謝が上がり、エネルギー不足を防ぎ、疲れにくい体へと近づいていきます。まずは、できる範囲で取り入れてみましょう！
次の章では、驚くほど頭がスッキリし、1日の集中力が高まる「朝のデジタルデトックス」 についてご紹介します！
⑤朝のデジタルデトックスで脳をクリアに
朝、目が覚めた瞬間にスマホを手に取っていませんか？ SNSやニュースをチェックしているうちに、気づけば時間が経ってしまい、バタバタと朝を迎える…そんな経験がある方も多いはず。
しかし、朝一番にスマホを見る習慣は、脳にとって大きな負担になります。寝起きのぼんやりした状態で大量の情報を浴びると、脳が一気にフル回転し、ストレスホルモンが分泌されてしまうのです。
そこでおすすめなのが、「朝のデジタルデトックス」。スマホを手に取る前に、まずは深呼吸をしたり、白湯を飲んだり、窓を開けて外の空気を感じたりする時間を作ってみましょう。
たった数分でも、デジタルの刺激から解放されることで、脳がスッキリ目覚めやすくなり、心にも余裕が生まれます。結果的に、1日の集中力や生産性がアップし、疲れにくい体づくりにもつながるのです。
まずは「起きてから10分間はスマホを触らない」ことを意識してみましょう。小さな習慣が、心身の健康を大きく変えてくれますよ！
まとめ：朝の習慣を変えるだけで、疲れにくい体が手に入る！
忙しい毎日でも、朝の過ごし方を少し変えるだけで、1日の疲れ方が大きく変わります。今回紹介した 5つの健康習慣は、どれもシンプルで無理なく取り入れられるものばかり。
しかし、一度にすべてを実践しようとすると、逆に負担になって、続けるのが難しくなってしまうこともあります。まずは 「これならできそう！」と思うものを1つ選び、今日から試してみましょう。
朝の時間を丁寧に過ごすことで、体だけでなく心にも余裕が生まれ、1日をより快適にスタートできるはずです。続けるうちに、疲れにくい体へと変わっていくのを実感できるでしょう。
あなたの健康習慣、ぜひ今日から始めてみませんか？
今回の健康習慣を試してみたら、ぜひコメントで感想を教えてくださいね！
次回は、冬の免疫力を守るためのセルフケア習慣についてご紹介します。お楽しみに！
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