みなさんどうも、こんにちは！健康リセットのふーみんです。
「最近、便秘がちでスッキリしない」「肌荒れがなかなか治らない」「なんだか疲れやすい…」そんな不調に悩んでいませんか？
実は、こうした体の不調は 腸内環境の乱れ が原因の可能性があります。腸は 第二の脳 とも呼ばれ、健康や美容に大きく関わっているんです。
この記事では、腸内環境が乱れると起こる 3つの不調 と、腸を整える 簡単な習慣 をご紹介します！
「最近、体調がイマイチかも？」と思った方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
腸内環境が乱れると起こる3つの不調
腸は 「第二の脳」 とも呼ばれ、体の健康に深く関わっています。腸内環境が乱れると、便秘だけでなく 肌の調子や疲労感 にも影響を与えることがわかっています。ここでは、腸内環境の乱れが原因で起こる3つの不調について詳しく見ていきましょう。
便秘（腸内細菌のバランスと便秘の関係）
腸には 100兆個以上の腸内細菌 が存在し、 善玉菌・悪玉菌・日和見菌 のバランスが重要です。
・善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌など） → 腸の動きを活発にし、スムーズな排便をサポート
・悪玉菌（ウェルシュ菌・大腸菌など） → 有害物質を作り、腸の動きを鈍らせる
・日和見菌 → 善玉菌と悪玉菌の多い方に味方する
腸内環境が悪化すると、 悪玉菌が増えて腸の動きが鈍くなり、便秘を引き起こします。 さらに、腸内で発生した有害物質が血液に乗って全身を巡るため、 体の不調 にもつながるのです。
▶ ポイント
・食物繊維や発酵食品を摂ると善玉菌が増えやすい
・水分不足や運動不足も便秘の原因
肌荒れ（腸と肌の関係「腸内フローラ」の影響）
「腸と肌はつながっている」と言われるほど、腸内環境は肌の状態に大きく影響します。
①腸内環境が悪化すると…
・有害物質が腸から血液に入り、 肌のターンオーバーが乱れる
・皮脂の分泌が増え、 ニキビや吹き出物ができやすくなる
・便秘によって 体内の老廃物が排出されにくくなる
②腸内環境が整うと…
・栄養の吸収がスムーズになり、 肌に必要な栄養が届きやすくなる
・炎症を引き起こす物質が減り、 肌荒れを防げる
▶ ポイント
・ヨーグルト・味噌・納豆 などの 発酵食品 は、腸を整え肌にも良い
・食物繊維（野菜・海藻・豆類）を摂ると、腸の動きがスムーズになり老廃物を排出しやすい
疲れやすい（腸と免疫・エネルギー代謝の関係）
腸は 免疫細胞の約7割が集まる 重要な器官です。腸内環境が乱れると、 免疫力の低下や疲労感の増加 につながります。
①腸内環境が悪化すると…
・栄養の吸収が悪くなり、 エネルギー不足になりやすい
・免疫バランスが崩れ、 風邪をひきやすくなる
・自律神経が乱れ、 睡眠の質が低下する
②腸内環境が整うと…
・栄養をしっかり吸収でき、 エネルギー不足が解消
・免疫が正常に働き、 体調を崩しにくくなる
・幸せホルモン 「セロトニン」 の分泌が増え、 ストレスが軽減
▶ ポイント
・発酵食品 や 食物繊維 を摂ることで、腸内環境が整いやすくなる
・睡眠の質を上げる（腸と自律神経は深く関係している）
腸内環境の乱れが引き起こす不調が理解できたところで、次に腸内環境を整えるための習慣について見ていきましょう。
腸内環境を整えるための簡単習慣
腸内環境を改善するには 「食事・運動・ストレス管理」 の3つが重要です。ここでは、すぐに実践できる方法を紹介します。
食生活の改善（発酵食品・食物繊維・水分補給）
①発酵食品を取り入れる
発酵食品には 善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌など） が含まれ、腸内環境を整えるのに役立ちます。
▶ おすすめの発酵食品
・ヨーグルト（腸に届く乳酸菌が豊富）
・納豆（ナットウキナーゼが腸内の働きをサポート）
・キムチ・ぬか漬け（植物性乳酸菌が含まれる）
・味噌・醤油（発酵食品だが、塩分の摂りすぎに注意）
②食物繊維を意識して摂る
食物繊維には、 腸の動きを促進する「不溶性食物繊維」 と 腸内細菌のエサになる「水溶性食物繊維」 があります。
▶ 不溶性食物繊維が多い食品（便のかさを増やす）
・玄米・雑穀米
・ごぼう・にんじん・さつまいも
・きのこ類
▶ 水溶性食物繊維が多い食品（腸内細菌のエサになる）
・海藻類（わかめ・もずく・昆布）
・こんにゃく
・果物（バナナ・りんご・アボカド）
ちなみに、水溶性食物繊維をとると便の滑りが良くなるので、便秘解消に効果的ですよ。
③水分補給をこまめにする
腸内の水分が不足すると便が硬くなり、 便秘の原因 になります。
▶ 水分補給のポイント
・1日 1.5～2L を目安にこまめに飲む
・朝起きたら コップ1杯の水 を飲む
・カフェインの少ない飲み物（麦茶・ルイボスティー）を選ぶ
適度な運動（腸の動きを活発にする方法）
運動には 腸のぜん動運動（便を押し出す動き） を促進する効果があります。
▶ 簡単にできる腸活運動
①ウォーキング（1日20分）
・腸が刺激され、動きが活発になる
・血流が良くなり、腸内細菌の活動をサポート
②腹筋を意識した運動
・ドローイン（息を吸ってお腹を膨らませ、吐くときにへこませる）
・ツイスト運動（腰をひねる動作で腸を刺激）
③腸マッサージ（寝る前におすすめ）
・おへその周りを 「の」の字 を描くようにやさしくマッサージ
・ガス溜まりや便秘の解消に効果的
ストレス管理（自律神経と腸の関係）
腸は 「第二の脳」 とも呼ばれ、ストレスの影響を受けやすい臓器です。自律神経が乱れると腸の動きが低下し、便秘や下痢を引き起こすこともあります。
▶ ストレス対策で腸を整える方法
①深呼吸をする（1日3分でもOK）
・ゆっくり 鼻から吸って、口から吐く
・副交感神経が優位になり、腸の働きが良くなる
②リラックスできる時間を作る
・好きな音楽を聴く
・アロマやハーブティーを楽しむ（カモミール・ペパーミントがおすすめ）
・お風呂にゆっくり浸かる（38～40℃のぬるめのお湯で10～15分）
③睡眠をしっかりとる
・腸の回復は 夜に活発化 するため、睡眠不足はNG
・寝る前のスマホ・カフェインを控える
まとめ：腸が変われば体が変わる！できることから始めよう
腸内環境を整えるには、 「食生活」「運動」「ストレス管理」 の3つが大切です。特に、 発酵食品・食物繊維・水分補給 を意識し、 適度な運動とリラックス習慣 を取り入れることで、腸の調子が整いやすくなります。
「最近、便秘や肌荒れが気になる…」という方は、まずは今日からできることを1つ試してみてください。
一緒に腸内環境を整えていきましょう！
また、今回の健康習慣を試してみたら、ぜひコメントで感想を教えてくださいね！
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